不看斑点或皱纹,真正让人显老的关键,是腿肌力

2020-06-14  阅读 932 次

不看斑点或皱纹,真正让人显老的关键,是腿肌力

随着年龄增长,身体运动机能最快下降的,就是下肢肌肉。发表在日本《老年医学》期刊,四千人年龄与肌肉量关连性的研究发现,一过二十岁,下肢的肌肉量比上肢与躯干更快流失,也就是说,老化先从腿开始。

日本伦敦奥运队医、顺天堂大学运动医学研究所教授樱庭景植认为,在下肢里,肌力衰弱的标準是大腿前侧的股四头肌。股四头肌在二十五岁发展到顶点,之后就开始流失,六十岁时,股四头肌的肌肉量会比二十五岁减少六○%。樱庭教授还发现,如果受伤包石膏,两週不用大腿肌肉,大腿内侧的肌力下降约一四%、股四头肌更下降约二○%。

更别说老年时生病卧床,只要卧床一天不动,代表心肺功能的最大摄氧量下降○.九%,所以日本自古以来有「躺一天,寿命少一天」的说法。

大腿的股四头肌是身体行动的基础,是人体最大、最有力的肌肉之一,负重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撑,幸运的是,运动不足导致的肌肉衰弱,还是能靠运动训练回来。

樱庭教授接受《日经Gooday》採访时表示:「一般人常用脸上的斑点或皱纹,来判断年轻与否,但真正让人显老的关键,主要还是身体的活动力与灵活度。简言之,大腿四头肌的肌力与肌肉量,才是年轻与否的关键。」

肌纤维会随着年龄增长而衰老,肌纤维分为慢缩(slow twitch)与快缩(fast twitch),慢缩负责肌耐力,快缩负责短时间爆发性的动作,肌肉里慢缩、快缩混合存在,每个人的比例也不同。一般而言,爆发性动作的快缩比较容易老,因此人们随着年龄增长,敏捷度会愈来愈差。

例如,追公车、捷运,或参加运动会跑到转弯处跌倒,都是肌力下降的象徵。认知到这一点,一开始可能会很震惊、难以接受,但这些现象确实是肌力流失的证据。

不须等到跌倒才得知,下肢肌力测试通常用坐姿起立十次来测试。以四十几岁的男性为例,七秒以下速度算快,八秒至十秒普通,但十一秒以下,就该开始注意维持肌力。

先不用测试,从一般生活里,肌力下降的人平常上下楼梯开始会喘,因此在捷运转车或其他场合,会尽可能搭手扶梯、避开走楼梯。

锻鍊下肢肌力除了训练,别无他法。事实上,坐着、站着、躺着也都可以练,不见得非要上健身房不可。以下提供三个可锻鍊下肢力的简易练习。

仰卧平躺,单脚回勾,直膝上抬,空中停留五秒后放下,换脚。每天练习一百组,并依体能增减。

双手插腰,向前跨一条腿的长度,前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲,上半身挺胸缩腹且与前脚大腿呈九十度,前脚的膝盖也维持九十度,前侧膝盖弯不超过脚尖,且膝盖对準第二或第三根脚指。维持五秒,起来时上半身保持与地面垂直,稳定后换脚。此项运动可加强大腿前后侧肌群的肌力。

两脚与肩同宽,背靠墙壁站好,双脚往前踏一大步。体重平均分配在两条腿上,缓慢下蹲,直到身体、大腿、小腿都呈九十度。持续一分钟,或依目前体能增减。此动作可以加强下肢的肌耐力。

实际上,身体所有的活动多半取决于腿部有没有力量,想要慢老,就从训练大腿肌肉开起。

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